Енергія та ресурс в тарілці. Як змінити стратегію харчування?

Катерина Крупкіна — нутриціологиня з міжнародною освітою, health-коуч та засновниця школи свідомого харчування Mindful Eating School. Катерина запускає подкаст «На його смак», де буде говорити з чоловіками про стосунки з їжею, собою та світом навколо. Тема харчування для чоловіків це часто «неосвоєна територія», адже мало хто знає скільки ресурсу та сили може містити, здавалося б, звичайна рутина — харчування.

На власному досвіді

Почну з короткої передісторії. Коли я тільки починала жити зі своїм чоловіком Андрієм, його раціон складався переважно з фастфуду. Він засновник міжнародної консалтингової компанії «Бюро продажів». Відповідно це швидкий ритм життя, постійна зайнятість і нуль хвилин в графіку не те щоб приготувати їжу, а навіть подумати про більш здоровий раціон. 

Тож тут я почала з лагідного переходу — більше готувати вдома. Це був простий спосіб, який допоміг звикнути до домашньої, відчути її переваги над бургерами, картоплею фрі чи смаженими крильцями. Коли ви їсте збалансовано — овочі, білки, корисні вуглеводи та жири, то почуваєтесь більш здоровими та енергійними. І повертатися до попереднього типу харчування вже й не хочеться. Ну хоча б харчуватися фастфудом не так часто. 

Після народження донечки Леї здорове харчування стало нашим спільним пріоритетом. Бо діти — це ще один важливий аргумент на користь здорового харчування. На власному прикладі я переконалась, що ця система дійсно працює. Наша донечка завжди бачила приклад на власні очі: мама й тато їдять разом за столом, а їхня тарілка наповнена корисною їжею. Лєя ніби інстинктивно наслідувала наші звички, і їй стало цікаво їсти те, що їмо ми. Плюс ми давали їй завжди вибір, щоб вона знайомилась з різною їжею. І тут ви вже бачите, як працює система і говорите про переваги здорової їжі вже немає сенсу, бо дитина вже народжується з цим відчуттям. 

Система і структурованість

Багатьом складно відмовитися від «їжі для душі», особливо під час подорожей чи відпочинку. Хороша новина в тому, що робити це не потрібно. Ви можете залишити в раціоні улюблені цукерки чи хот-доги. Але дотримуватися здорового балансу 80/20: 80% раціону — корисні продукти, а 20% — щось не зовсім корисне, але таке улюблене. Головне — уникати жорстких обмежень і знаходити здоровий баланс. 

З досвіду супроводу багатьох чоловіків, я помітила, що вам значно легше дотримуватися системи, якщо вона чітко структурована. Умовно, це бізнес-підхід – є конкретика, чіткий план, очікувані результати і енергія їх досягати. Це призводить до досягнення поставлених цілей. У харчуванні ви можете так само дотримуватися цього підходу. Єдиний виклик для багатьох — це відмова від алкоголю. Звичка знімати стрес келихом вина чи чимось міцнішим у багатьох чоловіків закріплена роками. Але тут важливий підхід: якщо усвідомити значення змін для здоров"я, то буде набагато легше впроваджувати і дотримуватися нових звичок. Тоді і пиво буде не так смачним і бажаним.

Їжа — це енергія

Щоб витримувати марафон робочих зустрічей, встигати на тренування і якісно проводити час з сім’єю, потрібна енергія. Додайте до цього стреси, зміну планів через фактори, на які ви не впливаєте, келих вина ввечері і отримаєте виснажений і непродуктивний організм. Але навіщо чекати, поки тіло скаже «досить», якщо можна допомогти йому вже сьогодні? 

Їжте тоді, коли дійсно голодні. Звучить просто, але ось що цікаво: часто ми їмо не тому, що голодні, а щоб «заїсти» стрес, нудьгу чи вільні 15 хвилин до зустрічі. Хочете залишатися в тонусі? Слухайте своє тіло. Харчуйтеся тоді, коли тіло цього потребує, а не заради заспокоєння нервів чи на фоні втоми.

Наповнюйте тарілку корисними продуктами. Раціон — це стратегія, яка дозволяє залишатися енергійним. І це не про нудну гречку з вареною куркою. Основою харчування повинні бути різноманітні овочі, складні вуглеводи, такі як кіноа, бурий рис, цільнозернові продукти. Вони забезпечують стабільний рівень енергії протягом дня. Простим вуглеводам варто сказати «ні», оскільки вони дають короткочасний сплеск енергії, після якого настає різкий спад. 

Якісний білок. Це основа витривалості та м’язової маси. Нежирні джерела білка, такі як курка, індичка, риба, кролик та морепродукти, допомагають підтримувати м’язову масу та забезпечують організм необхідними амінокислотами без зайвого навантаження на серцево-судинну систему. 

Важливо також їсти повільно: поспішне харчування може викликати стомленість та знизити продуктивність.

Складні вуглеводи. Щоб тіло було витривалим і готовим до навантажень, важливо включати в раціон складні вуглеводи. Гречка, овес, картопля, паста з твердих сортів пшениці — ідеальні варіанти для тих, хто хоче стабільно підтримувати енергію на високому рівні. 

Правильні жири. Слід включати до свого раціону жирну рибу (лосось, скумбрія) або морську капусту, які багаті на омега-3 жирні кислоти. Вони знижують запальні процеси, підтримують здоров"я мозку і серця, а також зменшують ризики розвитку хвороб Альцгеймера та Паркінсона.  Нагадую, що не варто забувати про різнокольорові овочі — це джерело антиоксидантів та водорозчинних вітамінів. 

Що по тестостерону

Збалансоване харчування та фізичні навантаження — найкращі друзі гормонального балансу. Однієї лише їжі недостатньо — силові тренування також важливі, оскільки допомагають нарощувати м"язи, що стимулює вироблення тестостерону.

Що стосується їжі, тут варто звернути увагу на продукти, багаті на цинк, такі як устриці, горіхи та насіння. Цинк відіграє ключову роль у виробленні тестостерону. Магній, який міститься в горіхах і зелених овочах, знижує рівень стресу, що також позитивно впливає на гормони. А от паління й алкоголь можуть суттєво знизити ваші шанси залишатися на піку продуктивності.

Їжа і ментальне здоров’я

Їжа — це не тільки про тіло, а й про мозок. Стрес, недосипання і емоційні «гойдалки» часто йдуть поряд з незбалансованим харчуванням. Високий рівень кортизолу підвищує апетит і посилює бажання перекусити чимось солодким. Швидкі перекуси солодким, особливо на голодний шлунок — це як зарядний пристрій, який перегрівається. Спочатку енергія б’є через край, а потім рівень цукру падає, і ви почуваєтесь виснаженими. Але це не вихід.Збалансована їжа стабілізує рівень цукру в крові й допомагає уникнути емоційних зривів. Тож краще обирати продукти, які поступово вивільняють енергію: складні вуглеводи, білки й корисні жири. А солодке залишити на ті 20%.

Їжа VS Cерцево-судинні захворювання

Серцево-судинні захворювання — це не те, про що ми думаємо кожного дня, але це серйозна проблема, яка нещадно забирає життя. Знизити ризик їх виникнення можна завдяки правильній харчовій стратегії. Для цього слід обмежити споживання червоного м"яса (яловичина, свинина) до 1-2 разів на тиждень. Також це стосується і алкоголю, тут чим менше, тим краще. Все це підвищує рівень гомоцистеїну, що пошкоджує судини та сприяє утворенню холестеринових бляшок. 

Замість цього обирайте раціон, багатий на овочі, клітковину та бобові (сочевиця, горох). Він сприяє нормалізації рівня холестерину та підтримці здорового серця. Омега-3 з риби та морепродуктів допомагають захистити судини та знизити ризик розвитку інсультів та інфарктів. Крім того, уникнення ультраобробленої їжі, солодощів і трансжирів — обов"язкова умова для збереження здоров"я серцево-судинної системи.

Збалансоване харчування — це не тільки спосіб підтримувати фізичну форму, але й ключ до ментального здоров’я, продуктивності та довголіття. Включаючи до свого раціону якісні білки, складні вуглеводи та корисні жири, ви можете значно покращити якість свого життя і залишатися в ресурсі.  

Тут все просто — почніть з тарілки і ви побачите, як це відбивається на вашій продуктивності та самопочутті.